L’alignement du corps en crawl est essentiel pour améliorer l’efficacité de la nage et réduire la résistance dans l’eau. Voici quelques conseils pour bien aligner votre corps en crawl :
1. Position horizontale et hydrodynamique
- Tête alignée avec le corps : Gardez la tête dans une position neutre, regardant légèrement vers le bas et un peu vers l’avant. Évitez de lever la tête trop haut, car cela crée une résistance supplémentaire et fait baisser vos jambes.
- Corps droit : Imaginez que votre corps est une ligne droite allant de la tête aux pieds. Essayez de maintenir cette ligne en nageant pour rester hydrodynamique. Un corps bien aligné réduit la traînée et vous permet de glisser plus facilement sur l’eau.
2. Position de la tête
- Regardez vers le fond de la piscine : Cela aide à garder la tête basse et alignée avec la colonne vertébrale, ce qui favorise un bon équilibre dans l’eau. Une tête relevée entraînerait automatiquement un enfoncement des hanches et des jambes.
- Ne bougez pas la tête lors de la respiration : Lorsque vous respirez, tournez légèrement la tête sur le côté, mais évitez de la lever hors de l’eau. Cela vous permet de rester aligné et de maintenir une position stable.
3. Hanches et jambes bien alignées
- Gardez les hanches élevées : Vos hanches doivent être près de la surface de l’eau. Si elles s’enfoncent, cela crée de la traînée et ralentit votre nage. Contractez légèrement vos abdominaux pour maintenir vos hanches en position haute.
- Pieds et jambes ensemble : Vos jambes doivent être proches l’une de l’autre, avec des battements de jambes contrôlés et réguliers. Des mouvements de jambes trop larges créent de la résistance, alors essayez de garder un battement fluide et efficace.
4. Rotation du corps (Rolling)
- Rotation autour de l’axe longitudinal : Le crawl repose sur un mouvement de rotation du corps autour de son axe central. Cette rotation, ou « rolling », permet une meilleure extension des bras et réduit la résistance.
- Engagez les épaules et les hanches : En tournant légèrement les épaules et les hanches avec chaque coup de bras, vous maximisez votre portée et diminuez la traînée. Pensez à rouler comme un tronc d’arbre plutôt qu’à bouger vos bras séparément de votre corps.
5. Technique de respiration
- Respirez sur le côté : La respiration frontale peut désaligner le corps. En tournant la tête sur le côté pour respirer, vous minimisez les perturbations de l’alignement du corps.
- Alternez les côtés : Si possible, apprenez à respirer de chaque côté (respiration bilatérale). Cela équilibre la rotation de votre corps et vous aide à maintenir une position droite dans l’eau.
6. Renforcement musculaire et gainage
- Travailler le gainage : Un bon alignement en crawl nécessite un tronc solide. Des exercices de renforcement des abdominaux, du dos et des muscles stabilisateurs (comme la planche) aideront à maintenir une position droite et stable.
- Renforcez les épaules et les hanches : Des muscles des épaules et des hanches bien développés améliorent la rotation et la puissance du mouvement, tout en maintenant l’équilibre du corps.
7. Drills et exercices pour améliorer l’alignement
- Exercice du tuba frontal : Utilisez un tuba frontal pour vous concentrer sur l’alignement sans avoir à tourner la tête pour respirer. Cela vous permet de vous concentrer sur le positionnement du corps et les mouvements de bras.
- Exercice de battements avec planche : Nagez avec une planche tenue devant vous pour travailler sur la position de vos hanches et de vos jambes. Essayez de garder vos hanches proches de la surface.
- Exercice de glisse : Prenez une grande inspiration, poussez-vous du mur, et glissez le plus loin possible en position de flèche. Cela vous permet de ressentir l’alignement parfait du corps et de comprendre comment minimiser la traînée.
En appliquant ces conseils et en pratiquant régulièrement, vous pourrez améliorer l’alignement de votre corps en crawl, ce qui vous aidera à nager plus efficacement et plus rapidement.
Cercle des Nageurs du Pays Basque 